Hvad enhver veganer skal vide om vitamin B12.

Vitamin B12 er et vigtigt næringsstof - ikke kun for veganere. Uden tilstrækkelig indtagelse kan der opstå alvorlige langsigtede helbredsproblemer.

Af alle de næringsstoffer, som veganere skal være opmærksomme på, er vitamin B12 øverst på listen. Især bidrager det til dannelsen af røde blodlegemer, understøtter din krop i DNA-replikation og sikrer et sundt nervesystem.

Hvis du mangler B12, sætter du din krop i høj risiko, hvilket kan have frygtelige konsekvenser.

Får jeg nok vitamin B-12 i en plantebaseret diæt?

Desværre ikke. For en vegansk diæt anbefales det at tage regelmæssigt vitamin B12 kosttilskud.

Planter indeholder kun en lille mængde vitamin B12, fordi det udelukkende stammer fra mikroorganismer, fx bakterier, hvorfra jorden dannes. Disse bakterier produceres i skovbrændstof af drøvtyggere. Derfor har køer ikke brug for yderligere forsyning udefra.

Ikke desto mindre er deres mad for det meste beriget med vitamin B12 for at øge deres egen produktion. Omnivorer tager således indirekte også kosttilskud.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B12?

Vitamin B12 findes hovedsageligt i animalske produkter (kød, fisk, mælk og mejeriprodukter, æg).

Vegetabilske fødevarer indeholder kun utilstrækkelig vitamin B12. Små mængder findes i gærede produkter. Men disse er ikke nok til at imødekomme dine vitamin B12-behov.

Hvor får du B12 som veganer?

Desværre, som veganer, får du ikke vitamin B12 fra nogen naturlig kilde. Ikke engang som en altædende. Omnivorer spiser også indirekte kosttilskud, fordi de fødevarer dyrene får, er beriget med vitamin B12.

Vitamin B12 tabletter til voksne og børn

Selvom vitamin B12 allerede findes i nogle sojadrikke og tofu, anbefaler vi af vores egen erfaring at desuden tage vitamin B12-tabletter. Kroppen kan kun absorbere vitamin B12 i små mængder. Det ville være bedst at tage forberedelsen flere gange i løbet af dagen.

Foreslået læsning: Kan B12-vitamin hjælpe dig med at tabe dig?

For eksempel, hvis du har et kosttilskud på 20 μg (mikrogram), skal du tage det mindst to gange om dagen for at imødekomme dit daglige behov. En anden mulighed ville være at tage en enorm mængde vitamin (500 - 2000 μg) en gang dagligt.

Ved første øjekast kan dette virke overraskende. Du behøver dog ikke bekymre dig om det. Ifølge Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) er der, selv ved meget høje doser på 1000 til 5000 μg (mikrogram), ingen negative sundhedseffekter.

Hvor meget B12 har jeg faktisk brug for i løbet af dagen?

Det tyske ernæringsselskab anbefaler et dagligt indtag på 3,0 μg (mikrogram) om dagen for teenagere og voksne.

Hvad sker der, hvis du har en vitamin B12-mangel?

Typiske mangelsymptomer inkluderer:

Forstyrret energimetabolisme (kronisk træthed og træthed, koncentrationsbesvær, muskelsvaghed)
Nerveskader (smerter, følelsesløshed, prikken, lammelse, koordinationsforstyrrelser, hukommelsesforstyrrelser)
anæmi (dårlig præstation, immundefekt)
Forstyrrelser i hormon og neurotransmitter metabolisme (psykisk-psykiske lidelser, depression, psykose)
Dårlig fordøjelse (forstoppelse og diarré)
Betændelse (i mund, mave og tarm)

Ofte vises disse symptomer gradvist over flere måneder til et år, før de skyldes en B12-mangel. Hvis du har mistanke om et problem, skal du kontakte din læge, da hvert af disse symptomer kan være forårsaget af andre problemer end B12-mangel.

Foreslået læsning: 9 tegn og symptomer på vitamin B12-mangel

Spædbørn viser typisk en hurtigere debut af symptomer end voksne. B12-mangel kan føre til tab af energi og appetit. Hvis det ikke reageres med det samme, kan det føre til koma eller endog død.

Igen er der intet helt konsistent mønster af symptomer. Spædbørn er mere følsomme over for permanent skade end voksne. Nogle kommer sig fuldstændigt, andre viser forsinket udvikling.

Hvor kommer vitamin B-12 fra?

Vitamin B-12 produceres ikke af planter eller dyr, kun af mikroorganismer. Mikroorganismer, der producerer vitamin B-12, lever også på planter.

Hvorfor er det ikke muligt for veganere at få vitamin B-12 via planter?

Da vi normalt vasker frugt og grøntsager, før vi spiser det, skyller vi også mikroorganismerne af planten. Men det betyder ikke, at du kan tage vitamin B-12 fra planter, hvis du ikke vasker dem længere.

Årsagen til dette er vores syge jord. Inden for en kvadratmeter jord er der levende milliarder af mikroorganismer, der er vigtige for planter. I syg jord kan næringsstofferne ikke holdes, og mikroorganismerne “sulter”. Som et resultat er færre og færre bakterier, der producerer vitamin B-12, på vores planter.

Hvor får dyrene vitamin B-12 fra?

Svin, kyllinger og husdyr i fabriksdyrkning kan ikke længere optage vitamin B-12 via planter, fordi de ikke har en tud i engen. Derfor suppleres deres foder med vitamin B-12. Hvis du spiser æg, kylling, kalkun eller svinekød, får du også dit vitamin B-12 via kosttilskud.

Drøvtyggere, såsom køer, producerer vitamin B-12 selv. Specifikt producerer mikroorganismer, der lever i drøvtyggernes vomme, vitamin B-12. Koen er således ikke afhængig af vitamin B-12 i deres foder.

Hvad er vitamin b12 godt for?

Vitamin B12 er et næringsstof, der hjælper med at holde kroppens nerve og blodlegemer sunde. Det er også ansvarligt for at fremstille DNA, det genetiske materiale i alle celler. Vitamin B12 hjælper også med at forhindre en type anæmi kaldet megaloblastisk anæmi, der gør folk trætte og svage.

Foreslået læsning: 7 vigtige kosttilskud, du har brug for på en vegansk kost

Hvilke fødevarer indeholder højt B12?

Vitamin B12 findes naturligt i animalske produkter, herunder fisk, kød, fjerkræ, æg, mælk og mejeriprodukter.

Vitamin B12 er generelt ikke til stede i plantefødevarer. Stadig er berigede morgenmadsprodukter en let tilgængelig kilde til vitamin B12 med høj biotilgængelighed for vegetarer. Nogle ernæringsgærprodukter indeholder også vitamin B12. Berigede fødevarer varierer i formulering, så det er vigtigt at læse Ernæringsfakta-etiketterne på fødevarer for at bestemme de typer og mængder tilsatte næringsstoffer, de indeholder.