Næste gang du ønsker at tilføje et strejf af sødme til din yndlingsmad eller -drik, bør du måske nøje overveje, hvilket sødemiddel du bruger.
De fleste amerikanere indtager alt for meget tilsat sukker i form af raffinerede sødemidler som hvidt sukker og majssirup med højt fructoseindhold (HFCS). Disse sødestoffer tilsættes ofte til sødede drikkevarer, sukkerholdige kornprodukter, søde snacks og desserter.
Selv om slik smager lækkert, kan for meget tilsat sukker være skadeligt for dit helbred.
For eksempel er kost med et højt indhold af tilsat sukker stærkt forbundet med medicinske tilstande som hjertesygdomme, diabetes, fedme og fedtlever.
Selv om det er helt sundt at nyde fødevarer, der indeholder en lille mængde tilsat sukker, kan det at holde dit samlede sukkerindtag på et minimum hjælpe med at reducere din risiko for disse sygdomme og forbedre dit helbred på andre måder.
Hvis du ønsker at skære ned på dit indtag af almindelige raffinerede sødemidler som hvidt sukker og HFCS, er der mange alternativer at vælge imellem. Nogle af disse indeholder endda ingen eller meget få kalorier.
Her er 10 alternativer til raffineret sukker.
1. Stevia
Stevia er et naturligt sødemiddel, der stammer fra bladene fra den sydamerikanske busk Stevia rebaudiana.
Dette plantebaserede sødemiddel kan udvindes af en af to forbindelser kaldet glykosider - steviosid og rebaudiosid A. Disse forbindelser indeholder ingen kalorier, er op til 450 gange sødere end sukker og kan smage lidt anderledes end sukker.
Forskning på mennesker og dyr tyder på, at udskiftning af sukker med stevia kan hjælpe med at forhindre vægtøgning og reducere blodsukkeret.
Mens stevia generelt anses for at være sikkert, tyder nogle undersøgelser på, at det kan skade dit tarmmikrobiom. Generelt er der behov for mere forskning.
2. Sukkeralkoholer
Sukkeralkoholer, også kendt som polyoler, er en type kulhydrat, der naturligt findes i frugt og grøntsager.
Populære sukkeralkoholer, der anvendes som sukkeralternativer, omfatter erythritol, xylitol og maltitol.
Bakterierne i din mund gærer ikke sukkeralkoholer, så de skader ikke dine tænder på samme måde som almindeligt sukker gør. Desuden har de væsentligt færre kalorier og påvirker ikke blodsukkeret væsentligt, hvilket gør dem til et smart alternativ for dem med diabetes.
Erythritol indeholder kun 0,2 kalorier pr. gram, mens xylitol indeholder 2,4 kalorier pr. gram. Til sammenligning indeholder saccharose - eller bordsukker - 4 kalorier pr. gram.
Selv om sukkeralkoholer generelt anses for at være sikre, kan nogle af dem forårsage fordøjelsesproblemer, hvis de spises i store mængder.
For eksempel kan sorbitol udløse afførende virkninger i doser på 20-50 gram, mens erythritol kan forårsage maveforstyrrelser, hvis du spiser mere end 455 mg pr. pund (1.000 mg pr. kg) kropsvægt.
Endelig er xylitol meget giftigt for hunde. Hvis du bor sammen med en hund, bør du måske holde xylitol uden for rækkevidde eller helt undgå det.
3. Monk frugt sødemiddel
Munkfrugt ekstrakt er fremstillet af Siraitia grosvenorii planten, som er hjemmehørende i Kina.
Selv om munkefrugt er ca. 300 gange sødere end bordsukker, indeholder den ingen kalorier. Denne sødme kommer fra forbindelser kaldet mogrosider, primært mogrosid V.
Da munkefrugt ikke har nogen kalorier og ikke påvirker blodsukkeret, kan det fremme vægttab og forbedre blodsukkeret, hvis det bruges i stedet for almindeligt sukker. Der er dog i øjeblikket mangel på undersøgelser af dette sødestof på mennesker.
Husk, at monkfrugtekstrakt ofte er blandet med andre sødemidler, så sørg for at læse etiketten, før du indtager det.
4. Allulose
Allulose, også kendt som D-allulose, er et monosaccharid (eller sukker), der findes naturligt i visse frugter.
Foreslået læsning: De 6 bedste sødemidler på en kulhydratfattig keto diæt (og 6 at undgå)
Det har 70 % af sødmen fra bordsukker og giver kun 0,2 kalorier pr. gram.
I modsætning til mange andre kaloriefri og kaloriefattige sødemidler efterligner allulose smagen af almindeligt sukker.
Desuden - selv om der er behov for mere forskning - tyder undersøgelser på mennesker på, at allulose kan hjælpe med at reducere blodsukker- og insulinniveauerne hos personer med og uden diabetes.
Husk, at store doser kan føre til symptomer som oppustethed, diarré og mavesmerter, så du bør holde dig til en maksimal enkeltdosis på 0,19 gram pr. pund (0,4 gram pr. kg) kropsvægt og en maksimal daglig dosis på 0,4 gram pr. pund (0,9 gram pr. kg).
Resumé: Stevia, monkfrugt, visse sukkeralkoholer og allulose indeholder langt færre kalorier end bordsukker og påvirker ikke blodsukkeret væsentligt, hvilket gør dem til et smart alternativ til raffineret sukker.
5. Datoer
Dadler er de tørrede frugter fra dadelpalmen. Disse søde, tygge frugter er et glimrende alternativ til raffineret sukker og har flere sundhedsmæssige fordele.
I modsætning til raffineret sukker og mange andre sødemidler er dadler en god kilde til næringsstoffer, herunder fibre, kalium, magnesium, mangan, vitamin B6, carotenoid og polyfenol-antioxidanter.
På grund af deres søde smag kan du bruge dadler i stedet for sukker i opskrifter på energibarer, kager og småkager. Desuden kan du blande dem til hjemmelavet nøddemælk og smoothies.
Nogle mennesker laver dadler til en tyk pasta, som kan bruges som en 1:1 erstatning for raffineret sukker.
Dadler har et højt indhold af kalorier og naturligt sukker, men undersøgelser viser, at de ikke påvirker blodsukkeret væsentligt som bordsukker, selv ikke hos personer med diabetes.
I en 16-ugers undersøgelse af 100 personer med type 2-diabetes spiste den ene gruppe 3 dadler dagligt, mens den anden gruppe ikke spiste nogen dadler. Gruppen, der spiste dadler, havde betydelige reduktioner i det samlede og LDL-kolesterol (dårligt kolesterol), mens deres HbA1c - en markør for langsigtet blodsukkerkontrol - forblev uændret.
Foreslået læsning: Stevia
6. Æblemos og anden frugtmos
At erstatte sukker med æblemos - eller puré af andre frugter som f.eks. bananer - er en glimrende måde at reducere dit indtag af raffineret sukker på. Overvej denne udskiftning i opskrifter på kager, småkager, muffins og brød.
Alle frugter giver sundhedsmæssige fordele på grund af deres næringsstoffer. F.eks. har bananmos et højt indhold af folat, mangan, magnesium og vitaminerne B6 og C.
I modsætning til raffineret sukker er frugt generelt forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for kroniske sygdomme og en lavere risiko for død af alle årsager.
Hvis du køber æblemos eller anden frugtmos i butikken, skal du sørge for at vælge usødet produkt uden tilsat sukker.
7. Yaconsirup
Yaconsirup udvindes af yaconplanten (Smallanthus sonchifolius), som stammer fra Sydamerika. Dens søde smag, mørke farve og tykke konsistens gør den lidt sammenlignelig med melasse.
Dette produkt er rig på fructooligosaccharider, en type sukkermolekyle, som din krop ikke kan fordøje. Fordi disse sukkermolekyler ikke fordøjes, indeholder yaconsirup en tredjedel af kalorierne fra almindeligt sukker eller ca. 1,3 kalorier pr. gram.
Yaconsirup er dog mindre sød end bordsukker, så du skal måske bruge mere for at matche sødmen fra raffineret sukker.
Fructooligosacchariderne i yaconsirup kan give sundhedsmæssige fordele. For eksempel fungerer disse forbindelser som præbiotika, hvilket hjælper med at fodre de venlige bakterier i din tarm. Desuden tyder nogle undersøgelser på, at yaconsirup kan øge følelsen af mæthed.
Ikke desto mindre er undersøgelserne begrænsede.
Desuden kan store mængder - over 20 gram om dagen - resultere i overdreven gas, diarré og mavesmerter.
8. Honning
Honning er en tyk, gylden væske, der produceres af honningbier. Den indeholder spor af vitaminer og mineraler samt en overflod af planteforbindelser, der giver antiinflammatoriske og antioxidante fordele.
Men hvilke typer planteforbindelser der er i honning, afhænger af mange faktorer, herunder hvilken type bi, der har produceret honningen, og hvilken type blomst bien har ædt.
Honningforbindelser, såsom honningpolyphenoler, kan hjælpe med at modulere inflammation i kroppen. Honning har også et lidt lavere glykæmisk indeks (GI) end bordsukker. Disse kvaliteter kan gøre det sundere end raffineret sukker.
Forskningen om disse fordele er dog begrænset.
Foreslået læsning: Hvad er sukkeralkoholer, og er de en sund sukkerudskiftning?
Hvis du vælger at bruge honning, skal du gøre det med måde, da det stadig har et højt sukker- og kalorieindhold.
9. Ahornsirup
Ahornsirup er en tyk, sukkerholdig væske, der fremstilles ved at koge saft fra ahorntræer.
Den indeholder en lille mængde mineraler, herunder calcium, kalium, jern, zink og mangan. Desuden er den rig på phenolforbindelser som lignaner og kumariner, der kan have antiinflammatoriske og antioxidante virkninger.
Selv om ahornsirup indeholder en række gavnlige næringsstoffer og antioxidanter, har den stadig et meget højt sukkerindhold. Den har et lidt lavere GI end almindeligt sukker, men bør - som alle andre sødemidler - anvendes med måde.
10. Melasse
Melasse er en sød, brun væske med en tyk, sirupagtig konsistens. Den fremstilles ved at koge sukkerrørs- eller sukkerroesaft.
Den indeholder en håndfuld vitaminer og mineraler samt flere antioxidanter. Desuden er det en god kilde til mineralerne jern, kalium og calcium, som er vigtige for mange aspekter af sundheden.
Alt i alt er melasse en god erstatning for raffineret sukker, men du bør begrænse dit indtag, da det stadig er en form for sukker.
Resumé: Du kan bruge dadler, frugtpuré, yaconsirup, honning og ahornsirup som alternativer til sukker. Selv om disse sødemidler kan give begrænsede sundhedsmæssige fordele sammenlignet med raffinerede sødemidler, bør alle sødemidler anvendes sparsomt.
Hvorfor du bør sænke dit indtag af tilsat sukker
Det er godt at huske på, at for meget tilsat sukker kan skade både dit fysiske og mentale helbred.
For eksempel er kost med et højt sukkerindhold forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, diabetes, fedme og fedtlever.
Desuden har personer med en kost med et højt indhold af tilsat sukker større risiko for depression end personer med et lavt indhold af sukker i deres kost.
En sukkerholdig kost kan også skade din mundhygiejne ved at give næring til de skadelige bakterier i munden, hvilket øger din risiko for huller og tandkødssygdomme.
Alligevel behøver du ikke at undgå tilsat sukker for enhver pris.
Gør i stedet en indsats for at følge en sundere kost og spis kun sparsomt fødevarer med højt indhold af tilsat sukker. En afbalanceret kost, der hovedsagelig består af hele, næringsrige fødevarer - især grøntsager og frugt - giver de næringsstoffer, som din krop har brug for for at opnå optimal sundhed.
Resumé: Da en kost med et højt sukkerindhold kan skade dit fysiske og mentale helbred, er det bedst at minimere dit indtag af tilsat sukker. Vær dog ikke bange for lejlighedsvis at nyde godbidder, der indeholder tilsat sukker, som en del af en velafrundet kost.
Resumé
Kost med højt sukkerindhold er forbundet med en øget risiko for sygdom og kan forringe dit helbred.
Hvis du erstatter raffineret sukker med nogle af sødestofferne på denne liste, kan du således reducere dit indtag.
Men i stedet for at fokusere på en enkelt ingrediens som sukker bør du være mere opmærksom på din kost som helhed. For at opnå et optimalt helbred er det bedst at spise mest hele, næringsrige fødevarer som frugt, grøntsager, nødder, bønner og fisk og kun nyde sukkerholdige fødevarer i begrænset omfang.
