Lavglykæmisk diæt

Den lavt glykæmiske (lavt GI) diæt er baseret på konceptet med det glykæmiske indeks (GI).

Undersøgelser har vist, at diæt med lavt GI kan resultere i vægttab, reducere blodsukkerniveauet og sænke risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Men den måde, den rangerer fødevarer på, er blevet kritiseret for at være upålidelig og ikke afspejle fødevarers generelle sundhed.

Denne artikel giver en detaljeret gennemgang af diæten med lavt GI, herunder hvad det er, hvordan man følger det, og dets fordele og ulemper.

Hvad er det glykæmiske indeks (GI)?

Kulhydrater findes i brød, korn, frugt, grøntsager og mejeriprodukter. De er en væsentlig del af en sund kost.

Når du spiser enhver form for kulhydrat, nedbryder dit fordøjelsessystem det til simple sukkerarter, der kommer ind i blodbanen.

Ikke alle kulhydrater er ens, da forskellige typer har en unik effekt på blodsukkeret.

Det glykæmiske indeks (GI) er et målesystem, der rangerer fødevarer efter deres effekt på dit blodsukkerniveau. Det blev skabt i begyndelsen af 1980'erne af Dr. David Jenkins, en canadisk professor.

De hastigheder, hvormed forskellige fødevarer hæver blodsukkerniveauet, er rangeret i sammenligning med absorptionen af 50 gram ren glukose. Ren glukose bruges som referencefødevare og har en GI-værdi på 100.

De tre GI-klassificeringer er:

• Lav: 55 eller færre
• Medium: 56-69
• Høj: 70 eller mere

Fødevarer med lav GI-værdi er det foretrukne valg. De fordøjes og absorberes langsomt, hvilket forårsager en langsommere og mindre stigning i blodsukkerniveauet.

På den anden side bør fødevarer med høj GI-værdi begrænses. De fordøjes og absorberes hurtigt, hvilket resulterer i en hurtig stigning og fald i blodsukkerniveauet.

Du kan bruge denne database til at finde GI-værdien (og glykæmisk belastning, beskrevet nedenfor) for almindelige fødevarer.

Det er vigtigt at bemærke, at fødevarer kun tildeles en GI-værdi, hvis de indeholder kulhydrater. Derfor vil fødevarer uden kulhydrater ikke blive fundet på GI-lister. Eksempler på disse fødevarer omfatter:

Foreslået læsning: Glykæmisk indeks: Hvad det er og hvordan man bruger det

• bøf
• kylling
• fisk
• æg
• urter
• krydderier

Resumé: Det glykæmiske indeks (GI) er et rangordningssystem, der klassificerer kulhydratholdige fødevarer efter deres effekt på blodsukkerniveauet. Det blev skabt i begyndelsen af 1980'erne af Dr. David Jenkins.

Faktorer, der påvirker det glykæmiske indeks af en fødevare

Flere faktorer kan påvirke GI-værdien af en fødevare eller et måltid, bl.a:

• Den type sukker den indeholder. Der er en misforståelse om, at alle sukkerarter har et højt GI. Sukkerets GI varierer fra så lavt som 23 for fructose til op til 105 for maltose. Derfor afhænger madens GI til dels af, hvilken type sukker den indeholder.
• Strukturen af stivelsen. Stivelse er en kulhydrat bestående af to molekyler - amylose og amylopectin. Amylose er svært at fordøje, hvorimod amylopectin er let fordøjeligt. Fødevarer med et højere amyloseindhold vil have et lavere GI.
• Hvor raffineret kulhydraten er. Forarbejdningsmetoder som formaling og valsning forstyrrer amylose- og amylopektinmolekyler, hvilket øger GI. Generelt gælder det, at jo mere forarbejdet en fødevare er, jo højere er dens GI.
• Næringsstofsammensætning. Tilføjelse af protein eller fedt til et måltid kan bremse fordøjelsen og hjælpe med at reducere den glykæmiske reaktion på et måltid.
• Madlavningsmetode. Tilberedning og madlavningsteknikker kan også påvirke GI. Generelt gælder det, at jo længere en mad er tilberedt, jo hurtigere vil dens sukkerarter blive fordøjet og absorberet, hvilket øger GI.
• Modenhed. Umoden frugt indeholder komplekse kulhydrater, der nedbrydes til sukker, når frugten modnes. Jo mere moden frugten er, jo højere er dens GI. For eksempel har en umoden banan et GI på 30, hvorimod en overmoden banan har et GI på 48.

Resumé: En fødevares eller et måltids GI er påvirket af flere faktorer, herunder typen af sukker, den indeholder, stivelsens struktur, tilberedningsmetoden og modenhedsniveauet.

Mængden af kulhydrater er også vigtig

Den hastighed, hvormed fødevarer hæver blodsukkerniveauet, afhænger af tre faktorer: de typer kulhydrater, de indeholder, deres næringsstofsammensætning og den mængde, du spiser.

Foreslået læsning: Middelhavskost: Begynderguide og madplan

GI er dog et relativt mål, der ikke tager højde for mængden af spist mad. Det bliver ofte kritiseret af denne grund.

For at løse dette blev den glykæmiske belastning (GL) rating udviklet.

GL er et mål for, hvordan en kulhydrat påvirker blodsukkerniveauet, idet der tages hensyn til både type (GI) og mængde (gram pr. portion).

Ligesom GI har GL tre klassifikationer:

• Lav: 10 eller færre
• Medium: 11-19
• Høj: 20 eller mere

GI er stadig den vigtigste faktor at overveje, når man følger diæten med lavt GI.

Glycemic Index Foundation, en australsk nonprofitorganisation, der øger bevidstheden om kost med lavt GI, anbefaler dog, at folk også overvåger deres GL og sigter mod at holde deres samlede daglige GL under 100.

Ellers er den nemmeste måde at sigte efter en GL under 100 på at vælge fødevarer med lavt GI, når det er muligt og indtage dem med måde.

Resumé: Den glykæmiske belastning (GL) er et mål for typen og mængden af de kulhydrater, du spiser. Når du følger diæten med lavt GI, anbefales det, at du holder din daglige GL under 100.

Diæt med lavt glykæmisk indeks og diabetes

Diabetes er en kompleks sygdom, der rammer millioner af mennesker verden over.

De, der har diabetes, er ikke i stand til at behandle sukkerarter effektivt, hvilket kan gøre det vanskeligt at opretholde sunde blodsukkerniveauer.

Men god blodsukkerkontrol hjælper med at forhindre og forsinke begyndelsen af komplikationer, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde og skader på nerver og nyrer.

Adskillige undersøgelser tyder på, at diæter med lavt GI reducerer blodsukkerniveauet hos personer med diabetes.

En gennemgang fra 2019 af 54 undersøgelser konkluderede, at diæter med lavt GI reducerede hæmoglobin A1C (en langsigtet markør for blodsukkerkontrol), kropsvægt og fastende blodsukkerniveauer hos personer med prædiabetes eller diabetes.

Foreslået læsning: En lav-carb madplan og menu for at forbedre dit helbred

Hvad mere er, har nogle undersøgelser forbundet høj GI diæter med en større risiko for at udvikle type 2 diabetes. En undersøgelse i over 205.000 mennesker viste, at de med den højeste GI-diæt havde op til 33 % større risiko for at udvikle type 2-diabetes end dem, der indtog den laveste GI-diæt.

En systematisk gennemgang af 24 undersøgelser rapporterede, at for hver 5 GI-point steg risikoen for at udvikle type 2-diabetes med 8%.

Diæten med lavt GI kan også forbedre graviditetsresultaterne hos kvinder med svangerskabsdiabetes, en form for diabetes, der opstår under graviditeten.

Desuden har den lave GI-diæt vist sig at reducere risikoen for makrosomi med 73 %. Dette er en tilstand, hvor nyfødte har en fødselsvægt på over 8 pund og 13 ounce, og det er forbundet med adskillige kort- og langsigtede komplikationer for mor og baby.

Resumé: Diæten med lavt GI ser ud til at reducere blodsukkerniveauet hos personer med diabetes. Diæter med højere GI har også været forbundet med en øget risiko for type 2-diabetes.

Andre fordele ved en diæt med lavt glykæmisk indeks

Undersøgelser har vist, at den lave GI-diæt også kan have andre sundhedsmæssige fordele:

• Forbedrede kolesterolniveauer. En undersøgelse viste, at diæter med lavt GI reducerer det samlede kolesterol med 9,6 % og LDL (dårligt) kolesterol med 8,6 %. LDL-kolesterol er også forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.
• Kan hjælpe dig med at tabe dig. Nogle beviser tyder på, at diæter med lavt GI kan fremme fedttab. Der er dog behov for mere forskning for at afgøre, om diæter med lavt GI er effektive til langsigtet vægttab.
• Kan reducere risikoen for kræft. Nogle undersøgelser tyder på, at mennesker, der indtager diæter med højt GI, er mere tilbøjelige til at udvikle visse typer kræft, herunder endometrie-, kolorektal- og brystkræft sammenlignet med folk på diæter med lavt GI.
• Kan reducere risikoen for hjertesygdomme. Nyere forskning har stærkt forbundet høj GI og GL diæter med en øget risiko for hjertesygdomme.

Resumé: Diæter med lavt GI er blevet forbundet med en reduktion i vægt og kolesterol. På den anden side er diæter med højt GI blevet forbundet med hjertesygdomme og en øget risiko for visse kræftformer.

Mad at spise på diæten med lavt glykæmisk indeks

Der er ingen grund til at tælle kalorier eller spore dit protein, fedt eller kulhydrater på diæten med lavt GI.

Foreslået læsning: En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop

I stedet indebærer diæten med lavt GI at bytte fødevarer med højt GI ud med alternativer med lavt GI.

Der er masser af sunde og nærende fødevarer at vælge imellem. Du bør bygge din kost op omkring følgende fødevarer med lavt GI:

• Brød: fuldkorn, flerkorn, rug, surdej
• Morgenmadsprodukter: stålskåret havre, klidflager
• Frugt: æbler, jordbær, abrikoser, ferskner, blommer, pærer, kiwi, tomater og mere
• Grøntsager: gulerødder, broccoli, blomkål, selleri, zucchini og mere
• Stivelsesholdige grøntsager: søde kartofler med appelsinkød, majs, yams, vintersquash
• bælgplanter: linser, kikærter, baked beans, butter beans, kidneybønner og meget mere
• Pasta og nudler: pasta, soba nudler, vermicelli nudler, ris nudler
• Ris: basmati, Doongara, langkornet, brun
• Korn: quinoa, byg, perle couscous, boghvede, freekeh, semulje
• Mejeri og mælkeerstatninger: mælk, ost, yoghurt, kokosmælk, sojamælk, mandelmælk

Følgende fødevarer indeholder få eller ingen kulhydrater og har derfor ikke en GI-værdi. Disse fødevarer kan indgå som en del af diæten med lavt GI:

• Fisk og skaldyr: inklusive laks, ørred, tun, sardiner og rejer
• Andre animalske produkter: inklusive oksekød, kylling, svinekød, lam og æg
• Nødder: såsom mandler, cashewnødder, pistacienødder, valnødder og macadamianødder
• Fedtstoffer og olier: inklusive olivenolie, smør og avocado
• Urter og krydderier: såsom hvidløg, basilikum, dild, salt og peber

Resumé: Diæten med lavt GI involverer at bytte fødevarer med højt GI ud med alternativer med lavt GI. For en afbalanceret kost skal du indtage lav GI-muligheder fra hver af fødevaregrupperne.

Fødevarer, der skal undgås på diæten med lavt glykæmisk indeks

Intet er strengt forbudt på diæten med lavt GI.

Prøv dog at erstatte disse fødevarer med højt GI med lavt GI-alternativer så meget som muligt:

• Brød: hvidt brød, bagels, naan, tyrkisk brød, fransk baguette, libanesisk brød
• Morgenmadsprodukter: Instant havre, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
• Stivelsesholdige grøntsager: Désirée og Red Pontiac kartoffelsorter, instant kartoffelmos
• Pasta og nudler: majspasta og instant nudler
• Ris: Jasmin, Arborio (bruges i risotto), Calrose, mellemkornet hvid
• Mælkerstatninger: rismælk og havremælk
• Frugt: vandmelon
• Velsmagende snacks: riskiks, majstynde, riskager, kringler, majschips
• Kager og andet slik: scones, doughnuts, cupcakes, cookies, vafler, kager
• Andet: gelébønner, lakrids, Gatorade, Lucozade

Resumé: For at følge diæten med lavt GI skal du begrænse dit indtag af de fødevarer med højt GI, der er anført ovenfor og erstatte dem med alternativer med lavt GI.

##1-uges prøvemenu til diæten med lavt glykæmisk indeks {#sample-menu-for-1-week} Denne prøvemenu viser, hvordan 1 uge på diæten med lavt GI kan se ud.

Foreslået læsning: Paleo-diæt: Begynderguide og madplan

Du er velkommen til at justere dette eller tilføje snacks med lavt GI baseret på dine egne behov og præferencer.

Mandag

• Morgenmad: havregryn lavet med havregryn, mælk, græskarkerner og hakket frisk frugt med lavt GI
• Frokost: kyllingesandwich på fuldkornsbrød, serveret med en salat
• Aftensmad: stegt oksekød med grøntsager, serveret med langkornet ris

Tirsdag

• Morgenmad: fuldkornstoast med avocado, tomat og røget laks
• Frokost: minestronesuppe med en skive fuldkornsbrød
• Aftensmad: Grillet fisk serveret med dampet broccoli og grønne bønner

Onsdag

• Morgenmad: omelet med svampe, spinat, tomat og ost
• Frokost: laks, ricotta og quinoa kopper med en salat
• Aftensmad: hjemmelavede pizzaer lavet med fuldkornsbrød

Torsdag

• Morgenmad: smoothie med bær, mælk, græsk yoghurt og kanel
• Frokost: Kyllingepastasalat lavet med fuldkornspasta
• Aftensmad: hjemmelavede burgere med oksebøffer og grøntsager på fuldkornsruller

Fredag

• Morgenmad: frugtig quinoagrød med æble og kanel
• Frokost: ristet tunsalatsandwich på fuldkornsbrød
• Aftensmad: Kylling og kikærtekarry med basmatiris

Lørdag

• Morgenmad: æg med røget laks og tomater på fuldkornstoast
• Frokost: fuldkornsvøb med æg og salat
• Aftensmad: grillede lammekoteletter med grønt og moset græskar

Søndag

• Morgenmad: boghvede pandekager med bær
• Frokost: brune ris og tunsalat
• Aftensmad: oksekødboller serveret med grøntsager og brune ris

Resumé: Eksemplet på madplanen ovenfor viser, hvordan 1 uge på diæten med lavt GI kan se ud. Du kan dog justere planen, så den passer til din smag og diætpræferencer.

Sunde snacks med lavt glykæmisk indeks

Hvis du finder dig selv sulten mellem måltiderne, er her et par sunde ideer til snacks med lavt GI:

• en håndfuld usaltede nødder
• et stykke frugt med nøddesmør
• gulerodsstænger med hummus
• en kop bær eller vindruer serveret med et par stykker ost
• Græsk yoghurt med skivede mandler
• æbleskiver med mandelsmør eller jordnøddesmør
• et hårdkogt æg
• lavt GI-rester fra aftenen før

Resumé: Det er tilladt at spise snacks mellem måltiderne på diæten med lavt GI. Nogle sunde snackideer er anført ovenfor.

Ulemper ved diæt med lavt glykæmisk indeks

Selvom diæten med lavt GI har flere fordele, har den også flere ulemper.

Foreslået læsning: Vegetarisk kost til vægttab: Fødevareliste og måltidsplan

For det første giver GI ikke et komplet ernæringsbillede. Det er vigtigt også at overveje fedt-, protein-, sukker- og fiberindholdet i en fødevare, uanset dens GI.

For eksempel er GI for frosne pommes frites 75. Nogle varianter af bagt kartoffel, et sundere alternativ, har et GI på 93 eller mere.

Der er mange usunde fødevarer med lavt GI, såsom en Twix-bar (GI 44) og is (GI 27-55 for fedtfattige versioner).

En anden ulempe er, at GI måler effekten af en enkelt fødevare på blodsukkerniveauet. Men de fleste fødevarer indtages som en del af et større blandet måltid, hvilket gør GI svært at forudsige under disse omstændigheder.

Endelig, som tidligere nævnt, tager GI ikke højde for antallet af kulhydrater, du spiser. Dette er dog en vigtig faktor for at bestemme deres effekt på dit blodsukkerniveau.

For eksempel har vandmelon et højt GI på 72-80 og vil derfor ikke blive betragtet som den bedste mulighed, når man følger en diæt med lavt GI.

Vandmelon har dog også et lavt kulhydratindhold, der indeholder under 8 gram kulhydrater pr. 100 gram. En typisk portion vandmelon har et lavt GL på 4-5 og en minimal effekt på blodsukkerniveauet.

Dette fremhæver, at brug af GI isoleret ikke altid er den bedste forudsigelse for blodsukkerniveauer. Det er vigtigt også at overveje kulhydratindholdet og GL i en fødevare.

Resumé: Diæten med lavt GI har sine ulemper. GI kan være svært at beregne, det afspejler ikke altid madens sundhed, og det tager ikke højde for antallet af forbrugte kulhydrater.

Resumé

Den lavglykæmiske (lavt GI) diæt involverer at bytte fødevarer med højt GI til alternativer med lavt GI.

Det har flere potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder at reducere blodsukkerniveauet, hjælpe med vægttab og sænke din risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Diæten har dog også flere ulemper.

I slutningen af dagen er det vigtigt at indtage en sund, afbalanceret kost baseret på en række hele og uforarbejdede fødevarer, uanset deres GI.

Foreslået læsning: Vegetarisk keto kostplan: Fordele, risici, fødevarelister og mere