Blåbær er søde, nærende og vildt populære.
Ofte mærket som en superfood, de er kaloriefattige og utroligt gode for dig.
De er så velsmagende og bekvemme, at mange mennesker betragter dem som deres yndlingsfrugt.
Her er 10 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved blåbær.
1. Blåbær er kaloriefattige, men næringsrige
Blåbærbusken (Vaccinium sekt. Cyanococcus) er en blomstrende busk, der producerer bær med en blålig, lilla nuance - også kendt som blåbær.
Det er nært beslægtet med lignende buske, såsom dem, der producerer tranebær og huckleberries.
Blåbær er små - omkring 0,6–0,6 tommer (5–16 millimeter) i diameter - og har en flammet krone for enden.
De er grønne i farven, når de først vises, derefter dybere til lilla og blå, når de modnes.
De to mest almindelige typer er:
- Highbush blåbær: Den mest almindelige dyrkede sort i USA.
- Lavbush eller “vilde” blåbær: Typisk mindre og rigere på nogle antioxidanter.
Blåbær er blandt de mest næringstætte bær. En portion (148 gram) blåbær indeholder:
- Fiber: 4 gram
- C -vitamin: 24% af det anbefalede daglige indtag
- K -vitamin: 36% af det anbefalede daglige indtag
- Mangan: 25% af det anbefalede daglige indtag
- Små mængder af forskellige andre næringsstoffer
De er også omkring 85% vand, og en hel kop indeholder kun 84 kalorier med 15 gram kulhydrater.
Kalorie for kalorieindhold, dette gør dem til en glimrende kilde til flere vigtige næringsstoffer.
Resumé: Blåbær er en meget populær bær. Det er lavt i kalorier, men højt i fiber, C -vitamin og K -vitamin.
2. Blåbær indeholder mange antioxidanter
Antioxidanter beskytter din krop mod frie radikaler, som er ustabile molekyler, der kan skade dine celler og bidrage til aldring og sygdomme, såsom kræft.
Blåbær menes at have et af de højeste antioxidantniveauer af alle almindelige frugter og grøntsager.
De vigtigste antioxidantforbindelser i blåbær tilhører en familie af polyfenoler, antioxidanter kaldet flavonoider.
En gruppe flavonoider især - anthocyaniner - menes at være ansvarlige for mange af disse bærs gavnlige sundhedsmæssige virkninger.
Blåbær har vist sig at direkte øge antioxidantniveauerne i din krop.
Resumé: Blåbær har den højeste antioxidantkapacitet af alle de populære frugter og grøntsager. Flavonoider ser ud til at være bærens antioxidant med størst effekt.
3. Blåbær reducerer DNA -skader, som kan hjælpe med at beskytte mod aldring og kræft
Oxidativ DNA -skade er en uundgåelig del af hverdagen. Det siges at forekomme titusindvis af gange om dagen i hver celle i din krop.
DNA -skader er en del af grunden til, at vi bliver ældre. Det spiller også en vigtig rolle i udviklingen af sygdomme som kræft.
Fordi blåbær indeholder mange antioxidanter, kan de neutralisere nogle af de frie radikaler, der skader dit DNA.
I en undersøgelse drak 168 mennesker 34 ounces (1 liter) af et blandet blåbær og æble juice dagligt. Efter fire uger blev oxidativ DNA -skade på grund af frie radikaler reduceret med 20%.
Disse fund stemmer overens med mindre undersøgelser, der enten bruger friske eller pulveriserede blåbær.
Resumé: Flere undersøgelser tyder på, at blåbær og blåbærjuice reducerer DNA -skader, som er en førende drivkraft for aldring og kræft.
4. Blåbær beskytter kolesterol i dit blod mod at blive beskadiget
Oxidativ skade er ikke begrænset til dine celler og DNA.
Det er også problematisk, når dit “dårlige” LDL -kolesterol oxideres.
Oxidation af "dårligt" LDL -kolesterol er et afgørende trin i hjertesygdomsprocessen.
Foreslået læsning: Tranebær: Ernæring, fordele, bivirkninger og meget mere: Tranebær: Ernæring, fordele, bivirkninger og mere
Antioxidanterne i blåbær er stærkt forbundet med reducerede niveauer af oxideret LDL. Dette gør blåbær meget godt for dit hjerte.
En daglig portion på 50 gram blåbær sænkede LDL-oxidation med 27% i løbet af otte uger hos fede mennesker, der var overvægtige.
En anden undersøgelse fastslog, at at spise 2,5 ounce (75 gram) blåbær med et hovedmåltid reducerede oxidationen af "dårligt" LDL -kolesterol betydeligt.
Resumé: Antioxidanterne i blåbær har vist sig at reducere en dominerende risikofaktor for hjertesygdomme ved at forhindre oxidativ skade på "dårligt" LDL -kolesterol.
5. Blåbær kan sænke blodtrykket
Blåbær ser ud til at have betydelige fordele for mennesker med forhøjet blodtryk, hvilket er en stor risikofaktor for hjertesygdomme.
I en otte ugers undersøgelse noterede fede mennesker, der havde haft en høj risiko for hjertesygdomme, en reduktion af blodtrykket på 4-6% efter at have indtaget 2 ounces (50 gram) blåbær om dagen.
Andre undersøgelser har observeret lignende virkninger - især for postmenopausale kvinder.
Resumé: Regelmæssigt blåbærindtag er knyttet til lavere blodtryk i talrige undersøgelser.
6. Blåbær kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme
Selvom at spise blåbær kan sænke blodtrykket og oxideret LDL -kolesterol, er det vigtigt at huske på, at det er risikofaktorer - ikke egentlige sygdomme.
Det ville være meget mere informativt at vide, om blåbær hjælper med at forhindre hårde endepunkter som hjerteanfald, som er verdens største dødsårsag.
En undersøgelse hos 93.600 sygeplejersker fandt, at dem med det højeste indtag af anthocyaniner - de vigtigste antioxidanter i blåbær - havde en 32% lavere risiko for hjerteanfald sammenlignet med dem med det laveste indtag.
Foreslået læsning: Har tranebærjuice fordele for kvinder og piger?
Fordi dette var en observationsundersøgelse, kan det ikke bevise, at anthocyaninerne alene forårsagede risikoreduktionen.
Flere undersøgelser er nødvendige, før der kan fremsættes krav.
Resumé: Nogle tegn tyder på, at at spise frugt rig på anthocyaniner - såsom blåbær - er forbundet med en reduceret risiko for hjerteanfald.
7. Blåbær kan hjælpe med at opretholde hjernens funktion og forbedre hukommelsen
Oxidativ stress kan fremskynde din hjernes ældningsproces og påvirke hjernens funktion negativt.
Ifølge dyreforsøg kan antioxidanterne i blåbær påvirke områder af din hjerne, der er afgørende for intelligens.
De ser ud til at gavne aldrende neuroner, hvilket fører til forbedringer i cellesignalering.
Menneskelige undersøgelser har også givet lovende resultater.
I en af disse undersøgelser indtog ni ældre voksne med let kognitiv svækkelse blåbærsaft hver dag. Efter 12 uger oplevede de forbedringer i flere markører for hjernefunktion.
En seksårig undersøgelse af over 16.000 ældre individer fandt ud af, at blåbær og jordbær var forbundet med forsinkelser i mental aldring med op til 2,5 år.
Resumé: Antioxidanterne i blåbær ser ud til at gavne din hjerne ved at hjælpe hjernens funktion og forsinke mental tilbagegang.
8. Anthocyaniner i blåbær kan have anti-diabetes virkninger
Blåbær giver moderate mængder sukker i forhold til andre frugter.
En kop (148 gram) rummer 15 gram sukker, hvilket svarer til et lille æble eller en stor appelsin.
De bioaktive forbindelser i blåbær ser imidlertid ud til at opveje enhver negativ indvirkning af sukkeret, når det kommer til blodsukkerkontrol.
Forskning tyder på, at anthocyaniner i blåbær har gavnlige virkninger på insulinfølsomhed og glukosemetabolisme. Disse virkninger mod diabetes opstår med både blåbærsaft og ekstrakt.
I en undersøgelse af 32 fede mennesker med insulinresistens forårsagede to blåbær smoothies dagligt store forbedringer i insulinfølsomheden.
Forbedret insulinfølsomhed skulle reducere risikoen for metabolisk syndrom og type 2 -diabetes, som i øjeblikket er to af verdens største sundhedsproblemer.
Resumé: Flere undersøgelser viser, at blåbær har virkninger mod diabetes, forbedrer insulinfølsomheden og sænker blodsukkerniveauet.
9. Blåbær kan hjælpe med at bekæmpe urinvejsinfektioner
Urinvejsinfektioner (UTI'er) er et almindeligt problem for kvinder.
Foreslået læsning: 14 videnskabeligt underbyggede sundhedsmæssige fordele ved tyttebær
Det er almindeligt kendt, at tranebærjuice kan hjælpe med at forhindre denne type infektioner.
Fordi blåbær er nært beslægtet med tranebær, kan de prale af mange af de samme aktive stoffer som tranebærjuice.
Disse stoffer kaldes anti-klæbemidler og hjælper med at forhindre bakterier som E. coli i at binde sig til blærens væg.
Blåbær er sjældent blevet undersøgt for deres indvirkning på UTI'er, men de har sandsynligvis lignende virkninger som tranebær.
Resumé: Ligesom tranebær indeholder blåbær stoffer, der kan forhindre visse bakterier i at binde sig til blærens væg, hvilket kan hjælpe med at forhindre UTI'er.
10. Blåbær kan reducere muskelskader efter anstrengende træning
Anstrengende motion kan føre til muskelsmerter og træthed.
Dette skyldes dels lokal betændelse og oxidativ stress i dit muskelvæv.
Blåbærtilskud kan mindske den skade, der opstår på molekylært niveau, minimere ømhed og reduceret muskelydelse.
I en lille undersøgelse af 10 kvindelige atleter accelererede blåbær muskelgenopretning efter anstrengende benøvelser.
Resumé: En undersøgelse tyder på, at blåbær kan hjælpe muskelgenopretning efter anstrengende træning, selvom der er behov for mere forskning.
Bundlinjen
Blåbær er utroligt sunde og nærende.
De øger dit hjertesundhed, hjernefunktion og mange andre aspekter af din krop.
Hvad mere er, de er søde, farverige og nydes let enten friske eller frosne.
