Korn er en populær morgenmadsmad, som ofte er beriget med.
Du spekulerer måske på, om berigede kornprodukter er sunde, da mange af dem har imponerende sundhedsanprisninger på deres emballage.
I denne artikel gennemgås berigede kornprodukter og deres virkninger på sundheden i dybden.
Indholdsfortegnelse
Hvad er berigede kornprodukter?
Berigede fødevarer indeholder tilsatte vitaminer og mineraler, som ikke findes naturligt.
Berigelse har til formål at forbedre folks niveau af bestemte næringsstoffer og er almindeligt for fødevarer, som voksne og børn typisk spiser, f.eks. korn, mælk og juice. Korn er en af de mest almindeligt berigede fødevarer.
For eksempel indeholder 1 kop (40 g) beriget Total korn 40 mg jern - 100 % af den daglige værdi.
Da en portion af samme størrelse af en uberiget hvedemel kun svarer til 10 % af den daglige værdi, kan en stor del af morgenmadscerealiernes jernindhold skyldes berigelse.
Det er vigtigt at overvåge dit næringsstofindtag. Mange indtager ikke nok jern, calcium eller vitamin A, C, D og E. Mangel kan føre til negative helbredseffekter.
Morgenmadscerealier er almindeligvis beriget med følgende næringsstoffer:
- A-vitamin
- thiamin (vitamin B1)
- riboflavin (vitamin B2)
- niacin (B3-vitamin)
- B6-vitamin
- B12-vitamin
- D-vitamin
- folinsyre
- Zink
- jern
- calcium
Resumé: Berigede kornprodukter indeholder tilsatte vitaminer og mineraler, der bidrager til at forbedre næringsstofindtaget.
Hvilke typer korn er beriget?
Fødevareproducenter beriger ofte færdigpakkede kornprodukter, der er klar til at spise - og undertiden varme kornprodukter som havregryn.
Men berigede kornprodukter er ikke i sig selv sunde i sig selv. Mens nogle er fremstillet af fuldkorn og har et højt indhold af fibre og protein, indeholder andre næsten ingen næringsstoffer.
F.eks. indeholder Kelloggs Frosted Flakes ingen fibre og kun 1 gram protein pr. 3/4 kop (29 gram).
Du kan se, om en kornsort er beriget, fordi de tilsatte næringsstoffer er angivet på emballagen. Under ingredienslisten er der ofte en liste over de vitaminer og mineraler, der er anvendt til at berige produktet.
Husk på, at berigelsen varierer fra region til region. Det er mere almindeligt at finde berigede kornprodukter i vestlige lande.
Desuden er det i visse lande, herunder USA, Canada, Costa Rica, Chile og Sydafrika, obligatorisk at berige hvedemel med folinsyre, så det er mere almindeligt at finde folinsyreberiget korn i disse lande.
Det er især mindre forarbejdede kornprodukter, der er mindre tilbøjelige til at være beriget. Müsli består f.eks. normalt af uberigede hele havregryn, nødder, frø og tørret frugt.
Resumé: Mange færdigpakkede kornprodukter er beriget. For at finde ud af, om dit korn er beriget, skal du tjekke etiketten for vitaminer og mineraler, der er anført under ingredienserne.
Sundhedsfordele ved beriget korn
Spis beriget korn kan være med til at forebygge næringsstofmangler.
Forbedret indtagelse af næringsstoffer
Mange mennesker i USA lever ikke op til kostanbefalingerne for visse vitaminer og mineraler. Derfor kan det hjælpe at spise berigede fødevarer.
En nylig undersøgelse viste, at indtagelse af berigede fødevarer øger indtagelsen af folat og A- og C-vitaminerne.
Nogle personer, f.eks. små børn, vegetarer og gravide eller ammende kvinder, kan have særlig gavn af beriget korn på grund af deres øgede behov for næringsstoffer.
Berigede fødevarer kan øge din risiko for at overskride visse anbefalinger for næringsstoffer.
Lavere risiko for fødselsdefekter
Ved at berige kornsorter med folinsyre - den syntetiske form for folat - er det lykkedes at reducere forekomsten af neuralrørsdefekter, en af de mest almindelige fødselsdefekter i Nordamerika.
Foreslået læsning: 9 imponerende sundhedsmæssige fordele ved mandelmælk
Folat er et B-vitamin, der er nødvendigt for en god vækst og udvikling.
Faktisk anbefales alle kvinder i den fødedygtige alder at indtage 400 mcg folinsyre dagligt fra berigede fødevarer og/eller kosttilskud og spise folat-rige fødevarer.
Derfor kan beriget korn være til gavn for kvinder, der er eller kan blive gravide.
Resumé: Berigede kornprodukter kan mindske risikoen for mangel på næringsstoffer. Især har berigelse af fødevarer med folinsyre bidraget til at reducere forekomsten af fødselsdefekter.
Potentielle ulemper ved beriget korn
Selv om berigelse kan øge næringsindholdet, er korn stadig forarbejdede fødevarer og er ikke nødvendigvis sunde.
Berigede kornprodukter kan være fyldt med sukker og raffinerede kulhydrater
Mange berigede kornsorter har et højt indhold af tilsat sukker og raffinerede kulhydrater.
Desuden spiser de fleste mennesker mere end den anbefalede portion. Faktisk viste en undersøgelse af 72 voksne, at folk i gennemsnit spiste 200 % af den angivne portionsstørrelse.
For eksempel indeholder 1 kop (53 gram) Raisin Bran Crunch 13 gram tilsat sukker. En fordobling af denne portion ville give hele 26 gram tilsat sukker.
Ifølge American Heart Association (AHA) bør kvinder og mænd begrænse deres indtag af tilsat sukker til henholdsvis 25 og 37,5 g.
Det betyder, at en skål eller to berigede kornprodukter let kan bringe dig tæt på eller endda over din daglige sukkergrænse.
Ikke alene har amerikanerne tendens til at overskride retningslinjerne for sukkerindtag i forvejen, men kost med et højt indhold af tilsat sukker er også forbundet med en øget risiko for kroniske lidelser som fedme, hjertesygdomme og diabetes.
Misvisende sundhedsanprisninger
Mange producenter mærker deres kornprodukter med vildledende sundhedsanprisninger som f.eks. “fedtfattig” eller “fuldkorn”.”.
Dette er vildledende, fordi de primære ingredienser normalt er raffinerede kornsorter og sukker.
Foreslået læsning: 7 sunde fødevarer med et højt indhold af D-vitamin
F.eks. markedsføres Honey Nut Cheerios som værende med til at sænke kolesterolet. Men en portion på 1 kop (37 gram) indeholder 12 gram sukker.
Forskning tyder på, at kost med et højt indhold af tilsat sukker øger risikoen for hjertesygdomme.
Sådanne misvisende påstande kan få folk til at overspise fødevarer, der ikke er sunde. Desuden markedsføres mange berigede kornsorter til børn. Undersøgelser viser, at reklamer påvirker børns smagspræferencer og kan bidrage til risikoen for fedme.
Du bør derfor læse etiketterne omhyggeligt for at undgå vildledende påstande.
Resumé: Berigede kornprodukter er generelt ikke så sunde, som emballagen antyder, da mange af dem har et højt indhold af tilsat sukker og raffinerede kulhydrater.
Hvilken slags korn skal du vælge?
Det er bedst at vælge kornprodukter med et lavt sukkerindhold og et højt fiberindhold. Kig efter typer med mindre end 6 gram sukker og mindst 3 gram fibre pr. portion.
Fibre kan bl.a. hjælpe med at øge mæthedsfornemmelsen og reducere kolesterolniveauet.
Da mange kornsorter mangler protein, skal du inkludere en proteinkilde for at skabe et mere tilfredsstillende og afbalanceret måltid. Overvej at tilføje græsk yoghurt, nødder eller jordnøddesmør.
Den bedste mulighed for en næringsrig morgenmad er dog hele, uforarbejdede fødevarer, såsom havregryn, yoghurt, frugt eller æg.
Summary: Det er bedst at vælge kornprodukter med lavt sukkerindhold og højt fiberindhold - eller spis hele, uforarbejdede fødevarer i stedet.
Resumé
Berigede kornprodukter spises almindeligvis til morgenmad og kan bidrage til at forebygge visse næringsstofmangler.
Mange har dog vildledende påstande og er fyldt med sukker og raffinerede kulhydrater.
Berigelse alene gør ikke nødvendigvis korn sundt. Det er bedre at spise hele, uforarbejdede fødevarer som æg eller havregryn for at få en næringsrig morgenmad.
