Sójový protein je primární protein v sójových produktech, jako je tofu, tempeh, sójové mléko a další mléčné a masové alternativy na bázi sóji.
Najdete ho také v sójovém proteinovém prášku, který můžete použít k doplnění tréninkové rutiny nebo přidání více bílkovin do vaší stravy.
Pro lidi, kteří dodržují rostlinnou stravu nebo nejedí mléčné výrobky, sójové potraviny často slouží jako významný zdroj bílkovin, vitamínů a minerálů.
Ačkoli někteří lidé věří, že sója je zdrojem živin, jiní se ptají, zda nemá nežádoucí vedlejší účinky.
Tento článek zkoumá důkazy, aby určil, zda je sójový protein vynikajícím doplňkem vaší stravy, a poté nabízí několik nápadů, jak si ho užít.
Druhy sójových potravin
Sója přichází v různých formách, které mají různé živiny a zdravotní účinky.
Minimálně zpracovaná sója
Na jednom konci spektra jsou celé nebo minimálně zpracované sójové potraviny, jako je tofu, tempeh a celé sójové boby – také nazývané edamame.
- Tofu. Tento oblíbený rostlinný protein se vyrábí z kondenzovaného sójového mléka v procesu, který připomíná výrobu sýra. Je tvarován do houbovitých, pevných bílých bloků sójového tvarohu, které mají hedvábnou, pevnou a extra pevnou texturu.
- Tempeh. Tento hutný ořechový koláč nebo placička se vyrábí částečným uvařením celých sójových bobů a jejich následným kvašením s plísní Rhizopus oligosporus. Má pevnější texturu než tofu.
- Natto. Tento japonský lepkavý snídaňový pokrm se vyrábí fermentací sójových bobů s Bacillus subtilis var. natto. Běžně se podává s rýží.
- Míšo. Tato aromatická pasta se používá do polévek a dalších receptů. Vyrábí se z fermentovaných sójových bobů a ječného nebo rýžového sladu.
Více zpracovaná sója
Sójové mléko je o něco více zpracované. Pro výrobu sójového mléka se sójové boby vaří ve vodě, rozdrtí na prášek a lisují, aby se odstranily pevné látky a vláknina. Výrobci mohou přidávat další přísady a živiny.
Na nejvíce zpracovaném konci spektra najdete sójový proteinový prášek nebo sójový proteinový izolát. Často se používají jako přísady do určitých balených potravin, jako jsou proteinové tyčinky.
Prášek sójového proteinového izolátu se vyrábí z odtučněných sójových vloček, které byly promyty buď v alkoholu nebo ve vodě, aby se odstranily cukry a vláknina. Poté jsou dehydratované a práškované.
souhrn: Sójové potraviny spadají do spektra minimálně až vysoce zpracované. Zahrnují celé sójové boby, tofu, tempeh, miso, natto, sójové mléko a izolovaný sójový proteinový prášek.
Výživová fakta sójových potravin
Nutriční složení sójových potravin se liší v závislosti na tom, které jíte.
Celkově je sója dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a vitamínů a minerálů, jako je vápník, železo, hořčík a zinek. Obsahuje některé nenasycené tuky a je bez cholesterolu.
Tento seznam ukazuje nutriční fakta pro jednu porci několika druhů sójových potravin:
Pevné tofu, 1/2 šálku (126 gramů)
- Kalorie: 181
- Protein: 22 gramů
- Celkový tuk: 11 gramů
- Sacharidy: 3,5 gramu
- Vlákno: 3 gramy
- Vápník: 66 % denní dávky
- Žehlička: 18 % z denní hodnoty
- Hořčík: 17 % denní dávky
- Fosfor: 19 % denní hodnoty
- Draslík: 6 % denní dávky
- Zinek: 18 % denní dávky
Sojové mléko, 1 šálek (240 ml)
- Kalorie: 100
- Protein: 6,5 gramů
- Celkový tuk: 3,5 gramů
- Sacharidy: 12 gramů
- Vlákno: 0,5 gramu
- Vápník: 23 % denní dávky
- Žehlička: 5 % z denní hodnoty
- Hořčík: 9 % denní dávky
- Fosfor: 8 % denní hodnoty
- Draslík: 6 % denní dávky
- Zinek: 5 % denní dávky
Sojový proteinový prášek, 1 unce (28 gramů)
- Kalorie: 95
- Protein: 25 gramů
- Celkový tuk: 1 gram
- Sacharidy: 0 gramů
- Vlákno: 0 gramů
- Vápník: 4 % denní dávky
- Žehlička: 29 % z denní hodnoty
- Hořčík: 3 % denní dávky
- Fosfor: 18 % denní hodnoty
- Draslík: méně než 1 % denní hodnoty
- Zinek: 9 % denní dávky
Jak vidíte, obsah tuku, vlákniny, sacharidů a minerálních látek v sójových potravinách spadá do širokého rozmezí.
Doporučené čtení: Co je tofu a je pro vás dobré?
Sojový proteinový izolát obsahuje nejvíce bílkovin na porci, což dává smysl, protože je zpracován tak, aby byl koncentrovaným zdrojem této živiny.
souhrn: Sója je obecně dobrým zdrojem bílkovin, i když konkrétní složení živin závisí na formě. Například sójový proteinový izolát má na porci mnohem více než tofu nebo sójové mléko.
Nabízí sójové potraviny aminokyseliny?
Jednou z nejčastějších výtek rostlinných bílkovin je, že neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje k tvorbě bílkovin. To je však mylná představa – stejně jako představa, že rostlinné bílkoviny jsou horší než bílkoviny živočišné.
Všechny rostliny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, ale některé nabízejí jen velmi omezené množství. Například ve většině obilí a obilovin se lysin vyskytuje pouze v malých množstvích.
To jen znamená, že byste měli do svého jídelníčku zahrnout další zdroje lysinu, jako je sója, aby si vaše tělo dokázalo vytvořit všechny bílkoviny, které potřebuje. Stačí si dopřát pestrou stravu, která je zdraví prospěšná.
Sójové potraviny nejenže obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, ale také nabízejí dostatečné množství každé z nich, díky čemuž je sója podobná živočišným bílkovinám.
souhrn: Sója obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin v podobném množství, zatímco jiné typy rostlinných bílkovin mají často nízký obsah alespoň jedné esenciální aminokyseliny.
Zdravotní přínosy sójových potravin
Sója může pomoci zdraví srdce, riziku rakoviny a hladině cukru v krvi. Tyto výhody jsou z velké části připisovány zdraví prospěšným sloučeninám sóji, jako jsou fytosterol, saponiny, lecitin, kyselina fytová a isoflavony, kromě jejího nutričního profilu.
Sójové potraviny mohou chránit zdraví srdce
Zdá se, že sójové potraviny mají pozitivní účinky na zdraví srdce.
Doporučené čtení: Sója: Dobrá nebo špatná?
V jednom přehledu 35 studií příjem sóji snížil LDL (špatný) cholesterol a zvýšil HDL (dobrý) cholesterol.
To je důležité, protože vysoké hladiny krevních tuků, jako je LDL a triglyceridy, jsou spojeny s vyšším rizikem srdečních onemocnění, mrtvice a srdečního infarktu.
Sójové potraviny mohou nabídnout protirakovinné výhody
Mnoho pozorovacích studií naznačuje, že strava s vysokým obsahem sóji chrání před rizikem rakoviny, jejími následky a dokonce i recidivou. Přesto je důležité poznamenat, že tyto výhody jsou primárně vázány na celé a minimálně zpracované sójové potraviny, nikoli na doplňkový izolát sójového proteinu.
Jedna studie zkoumající účinky mléčných výrobků a sóji na riziko rakoviny prsu spojené s vysokým příjmem mléčných výrobků – ale ne sóji – s vyšším rizikem rakoviny prsu.
Další přehled zjistil statisticky významnou souvislost mezi příjmem sójové potravy a nižším rizikem rakoviny prostaty.
Navíc, i když je zapotřebí více výzkumu, jedna metaanalýza 12 studií spojovala příjem sójových potravin před a po diagnóze rakoviny prsu se sníženým rizikem recidivy rakoviny.
Konečně starší výzkum uvádí, že sója má antioxidační vlastnosti a může podporovat smrt rakovinných buněk a inhibovat růst krevních cév v nádorech.
Sójové potraviny mohou podporovat kontrolu hladiny cukru v krvi
Konzumace sójových potravin je spojena s lepší kontrolou hladiny cukru v krvi, což je zvláště důležité pro lidi, kteří mají – nebo jim hrozí – diabetes.
Některé výzkumy naznačují, že fermentované sójové potraviny mohou být zvláště účinné při minimalizaci účinků cukrovky.
Jedna metaanalýza 18 studií spojovala konzumaci sójových produktů, včetně sójového proteinu a sójových isoflavonů, s nižším rizikem diabetu 2.
Další metaanalýza 15 studií také spojila dietní příjem tofu, sójového proteinu a sójových isoflavonů s nižším rizikem tohoto onemocnění, i když je zapotřebí další výzkum.
souhrn: Zdá se, že konzumace celých a minimálně zpracovaných sójových potravin podporuje zdraví srdce, riziko rakoviny a řízení hladiny cukru v krvi. Zdá se, že tyto výhody se nevztahují na izolát sójového proteinu.
Potenciální nevýhody sójových potravin
Někteří lidé se obávají sóji, zejména sloučenin nazývaných antinutrienty a fytoestrogeny. Jiní se obávají, že sójové potraviny jsou geneticky modifikované.
Doporučené čtení: Veganské náhražky masa: Průvodce rostlinnými náhražkami
Antinutrienty
Sója obsahuje fytáty, rostlinné sloučeniny často kategorizované jako antinutrienty (vedle lektinů, šťavelanů a taninů). Antinutrienty mohou snížit dostupnost minerálů, jako je vápník, železo a zinek.
Fytáty však nejsou škodlivé, pokud není vaše strava výrazně nevyvážená a nespoléháte se na sójový protein jako primární zdroj železa a zinku.
Navíc studie ukazují, že vstřebávání těchto minerálů z rostlinných potravin je srovnatelné s živočišnými produkty.
Kromě toho můžete snížit obsah antinutričních látek v sójových potravinách namáčením, fermentací a tepelným vařením.
Fytoestrogeny
Mnoho lidí se vyhýbá konzumaci sójového proteinu kvůli obsahu fytoestrogenů, protože existuje obava, že tato sloučenina může narušit přirozené hladiny hormonů ve vašem těle.
Fytoestrogeny jsou sloučeniny, které se přirozeně vyskytují v rostlinách, zejména v sóji. Mají vlastnosti podobné estrogenu, které se vážou na estrogenové receptory ve vašem těle. Někteří lidé se proto obávají, že sója podporuje rakovinu prsu nebo dokonce ovlivňuje mužské reprodukční hormony.
Současné důkazy však neukazují, že by sójové produkty podporovaly rakovinu prsu ani narušovaly mužské reprodukční hormony.
Genetická úprava
Většina sójových potravin pěstovaných po celém světě je geneticky modifikovaná (GMO), což znamená, že byla geneticky upravena tak, aby byla odolná vůči určitým herbicidům.
Někteří lidé se obávají neznámých dlouhodobých zdravotních účinků GMO potravin. Většina současných výzkumů zdravotních účinků GMO je rozporuplná a jsou zapotřebí dlouhodobé studie.
Přesto jedna starší studie zjistila, že GMO sójové boby obsahují více zbytků pesticidů glyfosátů než organické sójové boby. To je znepokojivé, protože glyfosát je pravděpodobně karcinogenní. Může také podporovat zánět a narušovat imunitní zdraví.
Bez ohledu na to jsou sójové produkty bez GMO dostupné ve většině obchodů s potravinami. Pokud se chcete GMO sóji vyhnout, můžete se rozhodnout pro certifikované bio produkty, protože to zakazuje genetické modifikace.
souhrn: Zatímco antinutrienty, fytoestrogeny a genetické modifikace jsou běžné obavy týkající se sójových produktů, důkazy ukazují, že sójové potraviny jsou převážně bezpečné. Pokud si přejete, vždy se můžete rozhodnout pro produkty bez GMO nebo organické sóji.
Sójový protein může pomoci při hubnutí
Zahrnutí sójového proteinu do vaší stravy může podpořit hubnutí.
Studie ukazují, že diety s vysokým obsahem bílkovin jsou účinné při hubnutí, a to i bez omezení kalorií nebo živin.
Kromě toho výzkum ukázal, že diety s vysokým obsahem bílkovin založené na rostlinných bílkovinách jsou pro hubnutí stejně účinné jako diety založené na živočišných zdrojích.
Ve 12měsíční studii 71 dospělých s nadváhou nebo obezitou jedla tři porce sójového nebo nesójového proteinu denně. Tělesná hmotnost klesla v obou skupinách, ale sója také zlepšila složení těla a zdraví srdce – a byla stejně účinná při hubnutí jako nesójový protein.
Další 12týdenní studie zjistila podobné výsledky se sójovým proteinovým práškem. Sójové i nesójové náhrady vedly k průměrnému úbytku hmotnosti 17,2 liber (7,8 kg) u starších dospělých s abdominální obezitou.
Přesto je zapotřebí další výzkum.
souhrn: Pokud se snažíte zhubnout, zdá se, že vysokoproteinová dieta založená na sójovém proteinu je stejně účinná jako dieta založená na živočišných proteinech.
Jak si užít sójový protein
Sója je neuvěřitelně všestranná a snadno se přidává do vaší stravy. Mezi jednoduché způsoby přípravy patří:
- Sceďte blok extra pevného tofu a poté jej osušte. Nakrájejte na kostky, okořeňte a opékejte v troubě pro rychlou svačinu, salátovou nádivku nebo smaženou přísadu.
- Rozdrobte blok extra pevného tofu a uvařte ho na sporáku se zeleninou jako veganskou náhražku míchaných vajec.
- Nakrájejte blok extra pevné trubky a grilujte nebo smažte, abyste je mohli použít na sendviče.
- Přidejte plátek hedvábného tofu do smoothies pro další bílkoviny.
- Rozdrobte blok tempehu na chili, dušená masa nebo rostlinné nedbalé joe.
- K výrobě BLT na rostlinné bázi použijte předbalený tempeh „bacon“.
- Uvařte eidam a dochuťte solí jako přílohu.
- Přidejte miso do polévek nebo domácích salátových dresinků.
- Nahraďte mléčné mléko obohaceným sójovým mlékem v pečivu, polévkách, smoothies, omáčkách a snídaňových cereáliích.
- Přidejte odměrku sójového proteinového prášku do smoothies před nebo po tréninku.
souhrn: Sójové potraviny jsou všestranné a lze je použít jako živočišné bílkoviny. Vychutnejte si různé formy sóji v sendvičích, polévkách, salátech, přílohách, předkrmech a smoothies.
Souhrn
Sója je dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a základních vitamínů a minerálů. Obsahuje také zdraví prospěšné sloučeniny, jako jsou isoflavony.
Doporučené čtení: 13 téměř kompletních zdrojů bílkovin pro vegetariány a vegany
Ačkoli jste možná slyšeli obavy ohledně stavu GMO sóji nebo obsahu fytoestrogenů, většina vědeckých důkazů naznačuje, že není třeba se sójovým produktům vyhýbat.
Konzumace sójového proteinu – zejména celých a minimálně zpracovaných potravin, jako je edamame, tofu a tempeh – může nabídnout četné výhody pro zdraví srdce, kontrolu hladiny cukru v krvi, úbytek hmotnosti a dokonce riziko a opakování rakoviny.
Rychlý tip
Sója je levný, všestranný zdroj bílkovin, ať už dodržujete rostlinnou stravu nebo ne. Je snadné připravit tofu míchanici rozdrobením extra pevného tofu na pánev a vařením s olivovým olejem, nakrájenou zeleninou, zeleninou a kořením.
