Ovesné vločky jsou klasickým a výživným jídlem.
Obvykle se připravuje z instantních, válcovaných nebo ocelových ovesných vloček a dalších ingrediencí, jako je mléko, voda, hnědý cukr nebo ovoce.
Některé verze ovesných vloček jsou však zdravější než jiné. Zatímco instantní ovesné vločky s velkým množstvím cukru mohou vést k přibírání na váze, domácí verze slazené pouze ovocem mohou podporovat hubnutí.
Bez ohledu na to, jaké jsou vaše váhové cíle, můžete v ovesné kaši provést malé změny, které vám pomohou přibrat nebo zhubnout.
V tomto článku se dozvíte, zda po ovesných vločkách můžete přibrat na váze, a získáte snadné tipy, jak si ovesné vločky připravit zdravější.
Způsobuje ovesná kaše hubnutí nebo přibírání na váze?
Účinky ovesných vloček na vaši váhu do značné míry závisí na způsobu jejich přípravy.
Zatímco ovesné vločky s velkým množstvím vysoce kalorických přísad, jako je arašídové máslo nebo čokoládové lupínky, mohou podporovat přibývání na váze, ovesné vločky připravené z vody, ovoce a minimálního množství cukru jsou vynikajícím jídlem pro ty, kteří se snaží zhubnout.
Je totiž plná vlákniny a mnoha živin, jako je hořčík, vitamin B1 a železo. V závislosti na použitých ingrediencích může být také skvělým zdrojem bílkovin.
Zejména oves má vysoký obsah beta-glukanu, vlákniny, která podporuje pocit sytosti tím, že zpomaluje vyprazdňování žaludku a vyvolává uvolňování peptidu YY. Tento hormon plnosti může pomoci zabránit přejídání.
Ovesné vločky navíc obsahují komplexní sacharidy, které pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a zahnat hlad.
Výroba ovesných vloček na hubnutí
Nejlepší je připravit si vlastní ovesné vločky z ovesných vloček válcovaných nebo ocelových, které jsou méně zpracované, obsahují více vlákniny a méně cukru než instantní vločky. Pouhý 1/2 šálek (40 g) suchého ovesného vloček obsahuje 150 kalorií, 5 g bílkovin a 4 g vlákniny.
Pokud dáváte přednost instantním balíčkům, vybírejte neochucené, obyčejné výrobky, abyste mohli kontrolovat množství přidaného cukru. Můžete přidat další chutné nízkokalorické koření, například skořici, vanilku a koření na jablečný koláč.
Omezení množství cukru udržuje nízký obsah kalorií a pomáhá předcházet rychlému vzestupu a poklesu hladiny cukru v krvi, což může vést k pocitu nízké energie a hladu krátce po jídle.
Připravte si ovesnou kaši s vodou a oslaďte ji čerstvým nebo mraženým ovocem, které jí dodá živiny a vlákninu. Místo vody si dejte mléko nebo přidejte odměrku proteinového prášku, abyste získali další bílkoviny.
Shrnutí: Účinky ovesných vloček na vaši hmotnost do značné míry závisí na jejich kalorické hodnotě. Pokud chcete zhubnout, držte se nízkokalorických přísad, jako je ovoce, koření a proteinový prášek.
Ovesné vločky pro zvýšení hmotnosti
Ovesné vločky jsou také výborným jídlem pro přibírání na váze, protože do nich můžete snadno přidat další kalorie.
Nejprve si vyberte ovesné vločky, ovesné vločky z ocelových slupek nebo instantní ovesné vločky bez příchutě. Můžete přidat zdravé, vysoce kalorické přísady a zároveň omezit přidaný cukr.
Pak si místo vody vyberte mléko, které vám dodá další kalorie a bílkoviny, a poté výživné a kalorické polevy, jako např.:
- mandle
- vlašské ořechy
- lněné semínko
- konopná srdíčka
- sušené ovoce, například datle nebo meruňky
- přírodní arašídové máslo
- med
Nakonec si ovesnou kaši doplňte čerstvým nebo mraženým ovocem, které vám dodá sladkost a výživu.
Tyto výživné a kalorické složky zvyšují denní příjem kalorií a pomáhají vám dosáhnout kalorického nadbytku pro zvýšení hmotnosti.
A co instantní balíčky?
I když se snažíte přibrat na váze, je lepší vyhnout se slazeným instantním ovesným vločkám. Je to proto, že tyto výrobky mají obecně vysoký obsah cukru a nízký obsah vlákniny.
Například jeden balíček instantní ovesné kaše s příchutí obsahuje přibližně 13 gramů přidaného cukru. Vzhledem k tomu, že průměrná porce jsou dva balíčky, může to v jednom jídle činit více než 26 gramů cukru.
Doporučené čtení: Je müsli zdravé? Výhody a nevýhody
Nadměrná konzumace cukru je spojena s přibýváním na váze a onemocněními, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.
Shrnutí: Chcete-li zvýšit obsah kalorií v ovesné kaši a zároveň zachovat její výživnou hodnotu, zvolte přílohy, jako jsou ořechy, semínka, sušené ovoce, přírodní ořechové máslo, med a mléko.
Obecné tipy pro přípravu zdravější ovesné kaše
Pokud chcete, aby vaše ovesná kaše byla výživnější, zde je několik užitečných tipů.:
- Vyhněte se předslazeným instantním ovesným vločkám. Místo nich si vyberte neslazené instantní ovesné vločky, ovesné vločky nebo ovesné vločky krájené na kousky.
- Používejte koření pro lepší chuť. Koření jako skořice, muškátový oříšek a vanilka dodají chuť bez dalších kalorií.
- Hlídejte si velikost porcí. Větší porce ovesných vloček znamenají více kalorií, zatímco menší porce méně. Chcete-li vědět, kolik kalorií do sebe dostanete, přečtěte si nutriční štítek každé složky a odměřte si porce pomocí odměrky nebo kuchyňské váhy.
- Přidejte více bílkovin. Tato makroživina vám pomůže zůstat sytí a podporuje růst svalů po tréninku. Mezi možnosti patří proteinový prášek, mléko, řecký jogurt a přírodní arašídové nebo mandlové máslo.
- Přidejte čerstvé nebo mražené ovoce. Ovoce jako pomeranče, broskve a borůvky dodá sladkost, živiny a vlákninu. Můžete také vyzkoušet pyré z ovoce, například pyré z jahod, které vám dodá chuť.
Shrnutí: Přidání bílkovin, doplnění ovocem a použití celých ovesných vloček jsou skvělé způsoby, jak zvýšit výživnost ovesných vloček, aniž by to bylo na úkor jejich chuti.
Souhrn
Ovesné vločky jsou skvělou snídaní, ať už se snažíte přibrat, nebo zhubnout. Bez ohledu na své zdravotní cíle si vyberte neslazené instantní ovesné vločky nebo použijte ovesné vločky válcované či ocelové.
Pro hubnutí vybírejte nízkokalorické, výživné ingredience, jako je koření, čerstvé nebo mražené ovoce a proteinový prášek.
Pokud se snažíte přibrat, vybírejte si vysoce kalorické přísady, jako je mléko, ořechy, arašídové máslo, med a čerstvé nebo mražené ovoce.
Doporučené čtení: Müsli vs. müsli: V čem je rozdíl?
Drobnými úpravami ovesné kaše si můžete dopřát výživné jídlo a zároveň dosáhnout svých zdravotních cílů.
Rychlý tip: Místo hnědého cukru do ovesných vloček zkuste skořici nebo koření na jablečný koláč, abyste dosáhli nízkého obsahu cukru, ale přesto získali spoustu chutí.
