Mnoho lidí chce silné a zdravé vlasy, zvláště když stárnou.
Zajímavé je, že vaše vlasy rostou přibližně o 0,5 palce (1,25 cm) za měsíc a 6 palců (15 cm) za rok. Jak rychle roste, závisí na faktorech, jako je věk, zdraví, genetika a strava.
Ačkoli nemůžete změnit faktory, jako je věk a genetika, strava je jedna věc, nad kterou máte kontrolu. Konzumace stravy postrádající správné živiny může vést k vypadávání vlasů.
Na druhou stranu, vyvážená strava se správnými živinami může pomoci podpořit růst vlasů, zvláště pokud trpíte ztrátou vlasů v důsledku špatné výživy.
Zde je 14 nejlepších potravin, které můžete jíst, abyste podpořili růst vlasů.
1. Vejce
Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin a biotinu, dvou živin, které mohou podporovat růst vlasů.
Konzumace dostatečného množství bílkovin je důležitá pro růst vlasů, protože vlasové folikuly jsou tvořeny převážně bílkovinami. Bylo prokázáno, že nedostatek bílkovin ve stravě podporuje vypadávání vlasů.
Biotin je nezbytný pro produkci vlasového proteinu zvaného keratin, a proto jsou biotinové doplňky často uváděny na trh pro růst vlasů. Výzkum také ukázal, že konzumace většího množství biotinu může pomoci zlepšit růst vlasů u lidí s nedostatkem biotinu.
Nedostatky biotinu jsou však neobvyklé, pokud konzumujete vyváženou stravu. Existuje jen málo důkazů, které by ukázaly, že zdravým lidem prospívá konzumace většího množství biotinu.
Vejce jsou také skvělým zdrojem zinku, selenu a dalších živin pro zdraví vlasů. To z nich dělá jednu z nejlepších potravin ke konzumaci pro optimální zdraví vlasů.
souhrn: Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin a biotinu, které jsou důležité pro zdraví a růst vlasů. Nedostatek jedné z těchto živin je spojen s vypadáváním vlasů.
2. Bobule
Bobule jsou nabité prospěšnými sloučeninami a vitamíny, které mohou podporovat růst vlasů.
Patří sem vitamín C, který má silné antioxidační vlastnosti.
Antioxidanty mohou pomoci chránit vlasové folikuly před poškozením škodlivými molekulami nazývanými volné radikály. Tyto molekuly se přirozeně vyskytují v těle a prostředí.
Například 1 šálek (144 gramů) jahod poskytuje působivých 141 % vaší denní potřeby vitamínu C.
Tělo také používá vitamín C k produkci kolagenu, proteinu, který pomáhá posilovat vlasy, aby se zabránilo jejich lámavosti a lámavosti.
A co víc, vitamín C pomáhá tělu vstřebávat železo ze stravy. Nízká hladina železa může způsobit anémii, která je spojována s vypadáváním vlasů.
souhrn: Bobule jsou nabité sloučeninami, jako jsou antioxidanty a vitamíny, které mohou podporovat růst vlasů. Například jahody jsou bohaté na vitamín C, který napomáhá produkci kolagenu a vstřebávání železa, což jsou dva faktory, které mohou podporovat růst vlasů.
3. Špenát
Špenát je zdravá zelená zelenina, která je nabitá prospěšnými živinami, jako je folát, železo a vitamíny A a C, které mohou podporovat růst vlasů.
Vitamin A pomáhá kožním žlázám produkovat kožní maz. Tato mastná látka pomáhá hydratovat pokožku hlavy, aby byly vlasy zdravé.
Šálek (30 gramů) špenátu poskytuje až 54 % vaší denní potřeby vitamínu A.
Špenát je také skvělým rostlinným zdrojem železa, které je nezbytné pro růst vlasů. Železo pomáhá červeným krvinkám přenášet kyslík do celého těla, čímž podporuje váš metabolismus a pomáhá růstu a opravě.
A co víc, nedostatek železa byl spojen s vypadáváním vlasů.
souhrn: Špenát je nabitý folátem, železem a vitamíny A a C, které mohou podporovat růst vlasů. Nedostatek těchto živin může způsobit vypadávání vlasů.
4. Tučné ryby
Tučné ryby, jako je losos, sleď a makrela, mají živiny, které mohou podporovat růst vlasů.
Doporučené čtení: 5 důkazů podložených způsobů, jak může kolagen zlepšit vaše vlasy
Jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou spojovány s růstem vlasů.
Studie na 120 ženách zjistila, že užívání doplňků obsahujících omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a také antioxidanty snižuje vypadávání vlasů a zvyšuje hustotu vlasů.
Další studie zjistila, že užívání doplňku s rybím olejem výrazně snížilo vypadávání vlasů a zvýšilo růst vlasů u žen s řídnoucími vlasy.
Existuje však jen hrstka studií o omega-3 mastných kyselinách a růstu vlasů. Než budou moci zdravotničtí odborníci vydat nějaká doporučení, je zapotřebí více studií.
Tučné ryby jsou také skvělým zdrojem bílkovin, selenu, vitamínu D3 a vitamínů B, živin, které mohou pomoci podpořit silné a zdravé vlasy.
souhrn: Mastné ryby jako losos, sleď a makrela jsou skvělými zdroji omega-3 mastných kyselin, které jsou spojovány se zlepšením růstu a hustoty vlasů. V této oblasti však existuje jen několik studií, takže je potřeba více.
5. Batáty
Batáty jsou skvělým zdrojem beta-karotenu. Tělo tuto sloučeninu přemění na vitamín A, který je spojen s dobrým zdravím vlasů.
Střední sladký brambor (asi 114 gramů) obsahuje dostatek beta-karotenu, aby poskytl více než čtyřnásobek denní potřeby vitamínu A.
Výzkumy prokázaly, že vitamín A podporuje tvorbu kožního mazu, který pomáhá udržovat vlasy zdravé.
A co víc, vitamín A by mohl také urychlit rychlost růstu vlasů a podpořit růst silnějších vlasů, a to vše a zároveň zabránit dalšímu vlasovému folikulu v regresi.
souhrn: Batáty jsou nabité vitamínem A, který napomáhá produkci kožního mazu. Kromě toho má další faktory, které mohou pomoci urychlit rychlost růstu vlasů.
6. Avokádo
Avokádo je chutné, výživné a skvělý zdroj zdravých tuků.
Jsou také vynikajícím zdrojem vitamínu E, který může podporovat růst vlasů. Jedno střední avokádo (asi 200 gramů) poskytuje 21 % vaší denní potřeby vitamínu E.
Doporučené čtení: 8 nejlepších vitamínů a živin pro zdravé a silné nehty
Stejně jako vitamín C je vitamín E antioxidant, který pomáhá v boji proti oxidativnímu stresu neutralizací volných radikálů.
V jedné studii lidé s vypadáváním vlasů zaznamenali o 34,5 % vyšší růst vlasů poté, co užívali doplněk vitamínu E po dobu osmi měsíců.
Vitamin E také chrání oblasti pokožky, jako je pokožka hlavy, před oxidačním stresem a poškozením. Poškozená kůže na pokožce hlavy může mít za následek špatnou kvalitu vlasů a menší počet vlasových folikulů.
Avokádo je navíc skvělým zdrojem esenciálních mastných kyselin. Tyto tuky si tělo nedokáže vyrobit, ale jsou základními stavebními kameny vašich buněk. Nedostatek esenciálních mastných kyselin je spojen s vypadáváním vlasů.
souhrn: Avokádo je bohaté na vitamín E, antioxidant, který může podporovat růst vlasů. Navíc jsou skvělým zdrojem esenciálních mastných kyselin, které se zdají být klíčové pro růst vlasů.
7. Ořechy
Ořechy jsou chutné, pohodlné a obsahují řadu živin, které mohou podporovat růst vlasů.
Například unce (28 gramů) mandlí poskytuje působivých 37 % vaší denní potřeby vitamínu E.
A co víc, poskytují také širokou škálu vitamínů B, zinku a esenciálních mastných kyselin. Nedostatek kterékoli z těchto živin je spojen s vypadáváním vlasů.
Ořechy byly také spojovány s celou řadou dalších zdravotních výhod kromě růstu vlasů, včetně snížení zánětu a nižšího rizika srdečních onemocnění.
Díky tomu jsou ořechy vynikajícím a snadným doplňkem vašeho jídelníčku.
souhrn: Ořechy jsou plné živin, jako je vitamín E, vitamíny B, zinek a esenciální mastné kyseliny, které mohou podporovat růst vlasů a jsou spojeny s mnoha dalšími zdravotními přínosy.
8. Semena
Semena dodávají obrovské množství živin s relativně malým počtem kalorií. Mnoho z těchto živin může také podporovat růst vlasů. Patří mezi ně vitamin E, zinek a selen.
Unce (28 gramů) slunečnicových semínek poskytuje téměř 50 % vaší denní potřeby vitaminu E a širokou škálu vitaminů B pro zdravé vlasy.
A co víc, některá semínka jako lněná semínka a chia semínka také poskytují omega-3 mastné kyseliny.
Jedna unce (28 gramů) porce lněných semínek poskytuje 6 388 mg omega-3 mastných kyselin. To je více omega-3 mastných kyselin než polovina filé (178 gramů) lososa.
Lněná semínka však poskytují typ omega-3 mastných kyselin, které tělo nevyužívá tak efektivně jako omega-3 nacházející se v tučných rybách. Nicméně je to skvělý doplněk k dietě.
Doporučené čtení: 10 potravin, které obsahují keratin
Chcete-li získat co nejširší škálu živin, je nejlepší konzumovat směs semen.
souhrn: Stejně jako ořechy jsou semena bohatá na vitamín E a další živiny, které mohou podporovat růst vlasů. Některá semena také obsahují omega-3, které jsou spojovány s růstem vlasů.
9. Sladká paprika
Sladká paprika je vynikajícím zdrojem vitamínu C, který může podporovat růst vlasů.
Jedna žlutá paprika poskytuje téměř 5,5krát více vitamínu C než pomeranč.
Vitamin C pomáhá podporovat produkci kolagenu, což může pomoci posílit vaše vlasové prameny. Je to také silný antioxidant, který může chránit vlasové prameny před oxidačním stresem.
Oxidační stres nastává, když volné radikály pohltí antioxidační obranný systém těla. Je spojován s vypadáváním vlasů a šedivěním vlasů.
A co víc, sladká paprika je také výborným zdrojem vitamínu A.
Tento vitamín může pomoci urychlit růst vlasů a zároveň stimulovat produkci kožního mazu, což pomáhá udržovat vlasy zdravé.
souhrn: Sladká paprika je bohatým zdrojem vitamínů A a C, dvou živin, které pomáhají zajistit, aby vlasy zůstaly zdravé a které mohou podporovat růst vlasů.
10. Ústřice
Ústřice jsou jedním z nejlepších potravinových zdrojů zinku.
Zinek je minerál, který pomáhá podporovat růst vlasů a cyklus obnovy.
Nedostatek zinku ve stravě může podporovat telogen effluvium, běžnou, ale reverzibilní formu vypadávání vlasů způsobenou nedostatkem živin ve stravě.
Studie ukázaly, že užívání doplňku zinku může zvrátit účinky vypadávání vlasů způsobené nedostatkem zinku.
Příliš mnoho zinku však může také podpořit vypadávání vlasů. Proto může být získávání zinku z potravin, jako jsou ústřice, lepší než užívání doplňků, protože potraviny poskytují zinek v malých, ale zdravých dávkách.
souhrn: Ústřice jsou jedním z nejlepších zdrojů zinku ve stravě. Tento minerál pomáhá podporovat růst vlasů a cyklus obnovy.
11. Krevety
Krevety jsou oblíbené měkkýše bohaté na mnoho živin, které mají potenciál podporovat růst vlasů.
Například krevety jsou skvělým zdrojem bílkovin, vitamínů B, zinku, železa a vitamínu D. 3,5 unce (100 gramů) porce krevet poskytuje 38 % vaší denní potřeby vitamínu D.
Je zajímavé, že studie spojují nedostatek vitaminu D3 s vypadáváním vlasů.
Přestože mají velmi nízký obsah tuku, krevety také poskytují malé množství omega-3 mastných kyselin. Diety bohaté na omega-3 mastné kyseliny byly spojeny se zlepšením růstu vlasů.
souhrn: Krevety jsou skvělým zdrojem bílkovin, vitamínů B, zinku, železa a vitamínu D, které mohou podporovat růst vlasů. Poskytují také malé množství zdravých omega-3 mastných kyselin.
12. Fazole
Fazole jsou skvělým rostlinným zdrojem bílkovin, které jsou nezbytné pro růst vlasů.
Stejně jako ústřice jsou fazole dobrým zdrojem zinku, který podporuje růst vlasů a cyklus obnovy. 3,5 unce (100 gramů) porce černých fazolí poskytuje 7 % vaší denní potřeby zinku.
Poskytují také mnoho dalších živin pro zdraví vlasů, včetně železa, biotinu a folátu.
Kromě všech těchto výhod jsou fazole vysoce univerzální a levné, což z nich dělá snadný doplněk stravy.
souhrn: Fazole jsou skvělým zdrojem bílkovin, železa, zinku a biotinu, které jsou nezbytné pro optimální zdraví vlasů. Společně mohou podporovat růst vlasů.
13. Sójové boby
Studie ukázaly, že sloučeniny v sójových bobech mohou podporovat růst vlasů. Jednou z těchto sloučenin je spermidin, který se hojně vyskytuje v sójových bobech.
Například studie na 100 zdravých lidech zjistila, že výživový doplněk na bázi spermidinu prodlužuje fázi aktivního růstu vlasů nazývanou anagenní fáze. Čím déle vlasový folikul zůstane v anagenní fázi, tím déle poroste.
Studie ve zkumavce také ukázaly, že spermidin podporuje růst lidských vlasů.
Nicméně výzkum spermidinu a růstu vlasů je poměrně nový, takže je zapotřebí více studií, než budou moci zdravotní odborníci doporučit příjem spermidinu.
souhrn: Sójové boby jsou jedním z nejlepších zdrojů spermidinu, sloučeniny, která může prodloužit aktivní fázi růstu vlasů.
14. Maso
Maso je základem jídelníčku mnoha lidí a je bohaté na živiny, které mohou podporovat růst vlasů.
Protein v mase napomáhá růstu a pomáhá opravovat a posilovat vlasové folikuly. 3,5 unce (100 gramů) porce vařeného steaku ze svíčkové poskytuje až 29 gramů bílkovin.
Doporučené čtení: 12 nejlepších potravin pro zdravou pokožku
Zejména červené maso je bohaté na druh železa, které se snadno vstřebává. Tento minerál pomáhá červeným krvinkám dodávat kyslík do všech buněk v těle, včetně vlasových folikulů.
Nedostatek bílkovin a železa byl spojen s vypadáváním vlasů.
souhrn: Maso je skvělým zdrojem bílkovin, které jsou nezbytné pro zdravé a silné vlasy. Zejména červené maso je bohaté na železo, které může podporovat růst vlasů.
Souhrn
To, co jíte, může mít obrovský vliv na zdraví vašich vlasů.
Nedostatek správných živin včetně vitamínů A, C, D a E, zinku, vitamínů B, železa, biotinu, bílkovin a esenciálních mastných kyselin může zpomalit růst vlasů nebo dokonce způsobit vypadávání vlasů.
Naštěstí náprava nedostatku kterékoli z těchto živin může pomoci léčit vypadávání vlasů a podporovat rychlost růstu vlasů.
Pokud si myslíte, že vám některá z těchto živin chybí, zkuste do svého jídelníčku přidat některé z výše uvedených potravin.
