Lidem, kteří chtějí zlepšit své zdraví, se často doporučuje jíst více ovoce a zeleniny.
Někteří lidé se však obávají, že po ovoci s vysokým obsahem cukru, jako jsou banány, se může tloustnout. Většina ovoce obsahuje přibližně 90 % sacharidů, což znamená, že má vyšší obsah cukru. Přesto je ovoce pro vyváženou stravu nezbytné, protože poskytuje důležité výživové hodnoty.
Tento článek zkoumá, zda po banánech přiberete, nebo zhubnete.
Výživové údaje o banánech
Banány mají vysoký obsah živin a jsou zdraví prospěšné.
Obsahují hodně vlákniny, sacharidů a některé důležité vitamíny a minerály.
Středně velký banán obsahuje:
- Draslík: 9 % denní hodnoty
- Vitamín B6: 25 % denní hodnoty
- Vitamín C: 11 % denní hodnoty
- Hořčík: 8 % denní hodnoty
- Měď: 10 % denní hodnoty
- Mangan: 14 % denní hodnoty
- Vláknina: 3,07 gramů
To vše obsahuje asi 105 kalorií, z nichž 90 % tvoří sacharidy. Většinu sacharidů ve zralých banánech tvoří cukry - sacharóza, glukóza a fruktóza.
Na druhou stranu mají banány nízký obsah tuku i bílkovin.
Banány obsahují několik prospěšných rostlinných látek a antioxidantů, včetně dopaminu a katechinu.
Shrnutí: Banány obsahují sacharidy, vlákninu, základní živiny a antioxidanty. Středně velký banán obsahuje asi 105 kalorií.
Banány mají vysoký obsah vlákniny, ale nízký obsah kalorií.
Kalorie za kalorii, banány obsahují hodně vlákniny.
Jeden středně velký banán představuje přibližně 7 % doporučené denní dávky a má pouhých 105 kalorií.
Vláknina je nezbytná pro udržení pravidelných střevních návyků a má zásadní význam pro zdraví trávicího traktu.
Konzumace velkého množství vlákniny je dokonce spojena se sníženým rizikem srdečních onemocnění, divertikulárních chorob a některých druhů rakoviny.
Dostatečný příjem vlákniny je také spojen se snížením tělesné hmotnosti.
V jedné studii z roku 2009 byl po dobu 20 měsíců zjišťován příjem potravy u 252 žen. Vědci zjistili, že za každý gram vlákniny navíc, který ženy denně snědly, byla jejich tělesná hmotnost přibližně o 0,55 libry (0,25 kg) nižší.
Vědci se domnívají, že k tomu může docházet proto, že vláknina vám dává pocit sytosti na delší dobu, což vám může pomoci sníst méně kalorií v dlouhodobém horizontu.
Shrnutí: Banány jsou dobrým zdrojem vlákniny. Vysoký příjem vlákniny je spojen se snížením tělesné hmotnosti a několika dalšími zdravotními přínosy.
Čím zelenější banán, tím vyšší obsah rezistentního škrobu.
Typ sacharidů v banánu závisí na jeho zralosti.
Nezralé zelené banány mají vysoký obsah škrobu a rezistentního škrobu, zatímco zralé žluté banány obsahují převážně přirozeně se vyskytující cukry.
Rezistentní škroby jsou dlouhé řetězce glukózy (škrobu) odolné vůči trávení. V těle se chovají jako rozpustná vláknina a mají mnoho potenciálních zdravotních výhod, včetně snížení hmotnosti a hladiny cukru v krvi.
Rezistentní škrob může také zpomalit vstřebávání cukru z potravin. Tím udržuje stabilní hladinu cukru v krvi a pomáhá vám cítit se sytí.
Rezistentní škrob může navíc zvýšit spalování tuků.
Shrnutí: Zelené nezralé banány obsahují rezistentní škrob, který je spojován s hubnutím a snižováním hladiny cukru v krvi.
Banány mají nízký glykemický index, ale záleží na zralosti.
Glykemický index měří, jak moc potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi. Pokud má potravina nižší hodnotu než 55 bodů, je považována za potravinu s nízkým glykemickým indexem. Skóre 56-69 je střední a 70 a více je vysoký.
Potraviny, které obsahují hodně jednoduchých cukrů, se rychle vstřebávají a mají vysokou hodnotu glykemického indexu, protože způsobují výraznější zvýšení hladiny cukru v krvi.
Konzumace mnoha potravin s vysokým glykemickým indexem je spojena s přibýváním na váze a zvýšeným rizikem obezity, cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a mrtvice.
Potraviny s pomaleji vstřebatelnými sacharidy mají nižší glykemický index a stabilizují hladinu cukru v krvi. Protože banány obsahují 90 % sacharidů, jsou někdy považovány za ovoce s vysokým obsahem cukru, které by mohlo zvýšit hladinu cukru v krvi.
Doporučené čtení: Banány: Fakta o výživě, vitamíny a přínosy pro zdraví
Glykemický index banánů je však 42-62 v závislosti na zralosti. To znamená, že jejich glykemický index je nízký až střední.
Zralé banány mají vyšší glykemický index než zelené banány. Obsah cukru se zvyšuje s tím, jak banán zraje, což ovlivňuje hladinu cukru v krvi.
Obecně se zdá, že banány uvolňují cukry pomalu.
V jedné studii na lidech s cukrovkou 2. typu a vysokou hladinou cholesterolu se po dobu 4 týdnů přidáváním 9 uncí (250 gramů) banánů ke snídani účastníků významně snížila hladina cukru a cholesterolu v krvi nalačno.
Potraviny s nízkým glykemickým indexem, jako jsou banány, vám také mohou pomoci cítit se sytí a udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. To může časem vést ke snížení hmotnosti.
Shrnutí: Banány mají nízkou až střední hodnotu glykemického indexu. Jejich obsah cukru a účinky zvyšující hladinu cukru v krvi se zvyšují s jejich zráním.
Souhrn
Banány jsou zdravé a výživné. Mají vysoký obsah vlákniny a nízký obsah kalorií.
Většina banánů má nízký až střední glykemický index a neměla by způsobovat velké výkyvy hladiny cukru v krvi ve srovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů.
Ačkoli žádné studie přímo nezkoumají vliv banánů na hmotnost, banány mají několik vlastností, které by z nich měly dělat potravinu vhodnou pro hubnutí.
Pokud se snažíte zhubnout, není na konzumaci banánů v rámci vyvážené stravy bohaté na plnohodnotné potraviny vůbec nic špatného.
